Welche Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich sinnvoll?

In meiner Sprechstunde gehört die Frage inzwischen zum Standardrepertoire: "Frau Doktor, ich nehme seit Monaten dieses Multivitamin, dazu Kollagen für die Haut, Magnesium gegen meine Krämpfe und ein Vitamin D, weil alle sagen, dass hierzulande jeder einen Mangel hat." Meist steht die Patientin dann etwas verlegen vor mir, weil sie spürt, dass die Frage naiv klingt - und gleichzeitig kostet diese Sammlung leicht fünfzig bis hundert Euro im Monat. Ich nehme mir dann bewusst Zeit für die Antwort, denn dahinter steckt ein ehrliches Bedürfnis: endlich zu verstehen, was der Körper wirklich braucht und was reine Geldverschwendung ist. Die ehrliche Antwort ist unbequem, aber klar. Für gesunde Erwachsene mit einer ausgewogenen Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht erforderlich. Das ist keine ärztliche Meinung, sondern die Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Wer glaubt, sich mit Kapseln über eine schlechte Ernährung hinwegretten zu können, irrt - eine unausgewogene Ernährung lässt sich durch Präparate nicht ausgleichen. Sinnvoll werden Supplemente erst dort, wo ein konkreter, nachweisbarer Bedarf besteht: in einer Lebensphase wie Schwangerschaft oder Stillzeit, bei einer Ernährungsform wie Veganismus, bei ärztlich diagnostiziertem Mangel oder wenn die körpereigene Bildung eines Vitamins schlicht nicht ausreicht.

Warum Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind - und warum das zählt

Wer im Drogeriemarkt eine Dose Calcium kauft, hält rechtlich betrachtet ein Lebensmittel in der Hand, kein Arzneimittel. Diese Unterscheidung klingt bürokratisch, hat aber handfeste Konsequenzen. Nahrungsergänzungsmittel sind in Deutschland anzeigepflichtig, aber nicht zulassungspflichtig. Das bedeutet: Bevor ein Hersteller ein solches Produkt auf den Markt bringt, muss er keinen Wirksamkeitsnachweis erbringen. Es reicht, wenn die Zusammensetzung der Nahrungsergänzungsmittelverordnung entspricht, die 2004 in Kraft getreten und zuletzt 2017 geändert wurde. In der Praxis heißt das: Auf der Packung darf vieles stehen, im Werbeversprechen darf vieles behauptet werden - geprüft wird das alles erst, wenn etwas schiefgeht. Eine klinische Studie zur Wirksamkeit beim Menschen ist vor dem Verkauf nicht vorgeschrieben. Diese regulatorische Lücke ist der Grund, warum der Markt so unübersichtlich ist und warum ich in der Praxis so oft höre: "Aber das hat doch meiner Freundin geholfen." Geholfen haben kann vieles - bewiesen ist es dadurch nicht. Nahrungsergänzungsmittel dürfen Krankheiten weder heilen noch lindern noch verhüten; sie sind per Definition Lebensmittel mit Nährstoffkonzentrationen oberhalb der Alltagsverzehrsmengen.

Was als Medizin daherkommt, ist oft nur gut verpacktes Marketing.

Vitamin D: Wenn die körpereigene Bildung nicht reicht

Vitamin D ist in unseren Breiten das Paradebeispiel für ein Nährstoffthema, bei dem viel Halbwissen kursiert. Unser Körper bildet Vitamin D zu rund 80 bis 90 Prozent selbst, über die Haut mithilfe von UV-B-Strahlung. In Deutschland reicht diese Eigenproduktion aber vor allem zwischen Oktober und März nicht aus, weil das Sonnenlicht in einem ungünstigen Winkel einfällt und die Haut kaum Vitamin-D-Vorstufen aktiviert. Die DGE empfiehlt Erwachsenen in dieser Situation täglich 20 Mikrogramm Vitamin D als Präparat, entsprechend 800 Internationalen Einheiten. Die tolerierbare Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln, angereicherten Produkten und Präparaten liegt laut DGE bei 100 Mikrogramm täglich. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat in seiner Stellungnahme aus dem Februar 2024 für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 20 Mikrogramm pro Tagesdosis vorgeschlagen und im September 2025 nochmals vor hohen Bolusdosen gewarnt. Konkret nennt das BfR das Beispiel 500 Mikrogramm alle 20 Tage als problematisch.

Was mir in der Sprechstunde Sorgen macht, sind die Hochdosisprodukte, die seit Jahren boomen. Eine Bolusdosis kann zu hohen Spitzenwerten im Blut führen und das Risiko für Hyperkalzämie und Nierensteinleiden erhöhen. Physiologisch arbeitet Vitamin D nämlich nicht wie ein Speicher, der beliebig aufgefüllt werden darf, sondern wie ein Stellrad, das täglich fein justiert wird - täglich niedrige Dosen sind für den Stoffwechsel verträglicher als monatliche Mega-Gaben. Wer Vitamin D mit Vitamin K kombinieren möchte, sollte das ebenfalls nicht eigenmächtig tun: Solche Kombinationen gehören in ärztliche Hand, weil sie mit der Blutgerinnung interferieren können. In meiner Praxis bestimme ich vor jeder Empfehlung den 25-OH-Vitamin-D-Spiegel im Blut. Ohne Laborwert bleibt jede Dosisempfehlung ein Stochern im Nebel.

Schwangerschaft und Stillzeit: Vier Nährstoffe, die ärztliche Begleitung verlangen

Es gibt wenige Lebensphasen, in denen die Versorgung mit einzelnen Mikronährstoffen so gut untersucht ist wie in Schwangerschaft und Stillzeit. Hier geht es nicht um Lifestyle, sondern um die Entwicklung des Kindes - und genau deshalb sind die Empfehlungen präzise.

Folsäure ist der Klassiker. Frauen, die schwanger werden könnten oder wollen, sollen zusätzlich zur Ernährung täglich 400 Mikrogramm Folsäure einnehmen, und zwar mindestens vier Wochen vor der Empfängnis bis zum Ende der zwölften Schwangerschaftswoche. Beginnt die Ergänzung erst später, nennt die DGE 800 Mikrogramm täglich bis zum Ende der zwölften Woche. Hintergrund ist die Prävention von Neuralrohrdefekten beim Embryo, die in den ersten Wochen nach der Befruchtung entstehen, oft bevor die Schwangerschaft überhaupt bemerkt wird. Jod ist der zweite zentrale Baustein. Schwangere sollen zusätzlich zu einer Ernährung mit jodiertem Speisesalz täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jod ergänzen, Stillende 100 Mikrogramm. Eine wichtige Ausnahme gilt bei Schilddrüsenerkrankungen: Hier ist vorher die ärztliche Rücksprache zwingend, weil Jod sowohl bei Unter- als auch bei Überfunktion problematisch sein kann. DHA, eine Omega-3-Fettsäure, komplettiert das Trio. Schwangere sollen täglich 200 Milligramm DHA zuführen, Stillende im Durchschnitt mindestens 200 Milligramm. Wer keinen oder kaum Fisch isst, erreicht diese Menge häufig nicht allein über die Ernährung; dann ist ein Präparat sinnvoll.

Eisen gehört in diese Aufzählung bewusst nicht hinein. Zwar ist der Eisenbedarf in der Schwangerschaft erhöht, aber eine pauschale Supplementierung ohne Laborbefund ist nicht empfehlenswert, weil ein Zuviel an Eisen genauso schaden kann wie ein Zuwenig. Hier entscheidet der Hämoglobin- und Ferritinwert, nicht der Wunsch der Patientin. Auch Vitamin A in hoher Dosis gehört nicht auf eigene Faust in die Schwangerschaft, weil teratogene Risiken bestehen.

Vegan essen, kritisch ergänzen: Warum Vitamin B12 unverzichtbar ist

Vegane Ernährung ist keine Krankheit, aber sie ist eine Ernährungsform mit klar definierten Versorgungslücken - und an der Spitze dieser Liste steht Vitamin B12. Das Vitamin kommt zuverlässig in tierischen Lebensmitteln vor, in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Pflanzliche Quellen enthalten entweder kein verwertbares B12 oder nur in Spuren, die den Bedarf nicht decken. Die DGE formuliert es ungewöhnlich deutlich: Bei veganer Ernährung ist eine dauerhafte, regelmäßige und zuverlässige Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats notwendig. Fermentierte Produkte wie Sauerkraut oder Tempeh und viele Algenpräparate können die Versorgung nicht sicherstellen, weil sie B12-Analoga enthalten, die der Körper teilweise nicht verwerten kann oder die sogar analytische Tests verfälschen.

In meiner Praxis sehe ich bei vegan lebenden Patientinnen und Patienten regelmäßig vier Muster. Entweder es wird gar kein B12 eingenommen, weil die Überzeugung "pflanzlich ist immer genug" besteht. Oder es wird ein Präparat in unzureichender Dosis gewählt, oft nur 100 Mikrogramm täglich, was für viele Stoffwechsellagen zu wenig ist. Oder es wird unregelmäßig supplementiert, was bei B12 zu besonders heimlichen Mangelverläufen führt, weil die Leber große Speicher anlegt und der eigentliche Mangel sich erst nach Jahren zeigt. Oder - und das ist die beste Variante - die Spiegel werden regelmäßig kontrolliert und das Präparat individuell dosiert. Welche konkrete Dosierung im Einzelfall passt, lässt sich aus den Leitlinien nicht pauschal ableiten; das hängt von Alter, Speicherstatus und etwaigen Aufnahmestörungen ab und gehört in ärztliche Hand.

Bei veganer Ernährung ist B12 kein optionales Extra, sondern Pflicht.

Ausgewogen essen: Warum keine Kapsel der Welt eine Mahlzeit ersetzt

In meinem Alltag als Dermatologin und Ernährungsmedizinerin begegne ich häufig der Vorstellung, der Körper funktioniere wie ein Bankkonto: hier ein bisschen einzahlen, dort ein bisschen abheben, am Ende soll die Bilanz stimmen. Vitamine und Mineralstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln arbeiten aber nicht isoliert, sondern sind eingebettet in die Matrix eines Lebensmittels. Calcium aus Brokkoli kommt gemeinsam mit Vitamin K, Magnesium aus Vollkorn gemeinsam mit Ballaststoffen und B-Vitaminen, Eisen aus Fleisch gemeinsam mit hochwertigem Protein. Die Bioverfügbarkeit, also wie viel ein Stoff tatsächlich im Körper ankommt, hängt entscheidend von diesen Begleitstoffen ab. Ein isoliertes Mineral in einer Kapsel verhält sich biochemisch oft anders als dasselbe Mineral im Verbund einer Mahlzeit - sowohl was die Aufnahme als auch was die Verstoffwechselung betrifft. Wer sich dauerhaft von Fertigpizza, Weißbrot und Kaffee ernährt und sich mit einem Multivitamin absichert, gleicht einen ungedeckten Scheck mit Kleingeld aus. Die DGE stellt klar: Ein ungünstiges Ernährungsverhalten lässt sich nicht durch Präparate ausgleichen.

Was bleibt - und was ich meinen Patientinnen und Patienten mitgebe

Die Überschrift "Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?" führt ein bisschen in die Irre, weil sie nach einer Einkaufsliste klingt. In Wahrheit geht es um drei Fragen. Wer bin ich ernährungsmäßig? In welcher Lebensphase stehe ich? Und: Gibt es einen konkreten Mangel oder ein konkretes Risiko?

Aus diesen drei Fragen ergibt sich meist eine kurze Antwort. Gesunde Erwachsene mit ausgewogener Ernährung brauchen in der Regel weder Multivitamin noch Spurenelementmischung; eine magnesiumreiche Ernährung mit Nüssen, Vollkorn und Hülsenfrüchten deckt den täglichen Bedarf meist ohne Kapsel. Vitamin D ist in unseren Breiten zwischen Oktober und März sinnvoll, 800 IE täglich, idealerweise nach Laborbestimmung dosiert. Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere profitieren klar von Folsäure, Jod und DHA in den genannten Dosierungen, Schwangere mit nachgewiesenem Eisenmangel zusätzlich von ärztlich verordnetem Eisen. Vegan lebende Menschen brauchen dauerhaft Vitamin B12 - ärztlich kontrolliert, nicht nach Gefühl. Alles andere, von Kollagen über Zink bis hin zu hochdosiertem Vitamin C, gehört in den Bereich der individuellen Abwägung, am besten mit dem Hausarzt oder einer fachärztlichen Ernährungsberatung besprochen. Hochdosis-Bolusdosen, eigenmächtige Kombinationen verschiedener Wirkstoffe und die Annahme, dass eine teure Kapsel eine schlechte Ernährung kompensieren kann, empfehle ich ausdrücklich nicht. Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist groß und laut; die zuverlässigste Informationsquelle bleibt das eigene Blutbild im Gespräch mit jemandem, der es beurteilen kann.