Nahrungsergänzungsmittel: Sinnvolle Präparate für fünf Ziele

Wenn das Supplementregal zur Qual wird – fünf Situationen, in denen Präparate wirklich Sinn ergeben

Magnesiumcitrat aus dem Drogeriemarkt, ein Multivitamin aus der Werbung, dazu ein Biotin hochdosiert, weil eine Freundin schwört, dass ihre Haare seitdem besser wachsen. Was folgt, ist ein langes Gespräch über Wechselwirkungen, unnötige Geldausgabe und im schlimmsten Fall über eine Eisenüberversorgung, die unbemerkt über Monate entstanden ist. Auf der anderen Seite sitzen Schwangere, die unsicher sind, ob sie überhaupt Jod supplementieren sollen, junge Veganerinnen und Veganer, die zwar B12 nehmen, aber an Zink und Selen nicht gedacht haben, oder Sportler, die glauben, Kreatin helfe ihnen beim Halbmarathon – obwohl die Datenlage für Ausdauer klar dagegen spricht. Die Wahrheit über Nahrungsergänzungsmittel ist weder „alles sinnlos" noch „je mehr, desto besser". Sie ist ehrlich gesagt: differenziert, lebensphasenabhängig und evidenzbasiert.

In diesem Material betrachten wir fünf klar umrissene Situationen, in denen Supplemente nachweislich etwas leisten – Folsäure und Jod bei Schwangerschaft, Vitamin B12 bei veganer Ernährung, Vitamin D bei nachgewiesener Mangelsituation, Eisen ausschließlich nach ärztlicher Diagnostik sowie Kreatin für kurze, intensive Belastungen. Wer gut isst, sich regelmäßig im Freien bewegt und keine besonderen Lebensphasen durchläuft, braucht in der Regel kein zusätzliches Präparat. Wer eines braucht, sollte verstehen, warum – und das in einer Dosis, die nachweislich wirkt und alltagstauglich ist.

Ein Präparat ist kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Es ist ein chirurgisches Werkzeug für eine klar definierte Lücke – nicht ein Rundumschlag gegen jede Eventualität.

Evidenzbasierte Supplementierung in der Schwangerschaft: Folsäure und Jod

Schwangerschaft ist die Lebensphase, in der Supplementierung mit am besten untersucht ist – und zwar nicht, weil jede Schwangere automatisch „alles" braucht, sondern weil zwei Nährstoffe hier eine Sonderrolle spielen, die über die übliche Ernährung allein nicht zuverlässig abgedeckt werden kann. Es geht um Compliance im engsten Sinne: um die tägliche, unkomplizierte Einnahme zweier Substanzen über einen klar definierten Zeitraum.

Warum gerade Folsäure so früh?

Folsäure wirkt im Stoffwechsel als Überträger von Kohlenstoff-Einheiten – und genau das braucht der Embryo in den ersten Wochen, wenn sich das Neuralrohr schließt, aus dem später Gehirn und Rückenmark hervorgehen. Dieses Zeitfenster ist eng: Es liegt etwa zwischen dem 22. und 28. Tag nach der Befruchtung – zu einem Zeitpunkt, an dem viele Frauen noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind. Beginnt die Einnahme erst nach Feststellung der Schwangerschaft, kann diese Lücke bereits geschlossen oder im Entstehen sein. Genau deshalb lautet die Empfehlung: täglich 400 µg synthetische Folsäure (oder äquivalente Folate), mindestens vier Wochen vor dem möglichen Eintritt einer Schwangerschaft und durchgehend bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. In der Praxis heißt das: alle Frauen, die schwanger werden könnten, gehören in diese Kategorie – unabhängig davon, ob eine Schwangerschaft geplant ist oder nicht.

Meine Erfahrung zeigt, dass diese Empfehlung erstaunlich oft nicht befolgt wird, obwohl sie zu den am besten abgesicherten der gesamten Präventivmedizin gehört. Schwangere, die wegen Übelkeit oder gastrointestinaler Verträglichkeit das Präparat nicht schlucken können, sollten mit ihrer Ärztin über eine Dosisanpassung oder alternative Formen sprechen – aber nicht eigenmächtig darauf verzichten. Auch eine genetisch bedingte eingeschränkte Umwandlung von Folsäure (MTHFR-Varianten) kann ein Grund sein, ärztlich über eine angepasste Form (z. B. 5-Methyltetrahydrofolat) zu sprechen.

Jod: die stille Reserve

Die Schilddrüse des Ungeborenen beginnt etwa ab der zwölften Schwangerschaftswoche selbst Jod zu verarbeiten – und ist bis dahin auf die Versorgung durch die Mutter angewiesen. Jodmangel in dieser Phase ist einer der weltweit häufigsten vermeidbaren Gründe für eine eingeschränkte kognitive Entwicklung beim Kind. In Deutschland ist die Jodversorgung über Lebensmittel – jodiertes Speisesalz, Milchprodukte, Seefisch – in den letzten Jahrzehnten besser geworden, reicht aber bei weitem nicht immer aus, um den erhöhten Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit zu decken. Die Empfehlung lautet daher: täglich 100 bis 150 µg Jod zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung.

Eine wichtige Einschränkung: Frauen mit bekannten Schilddrüsenerkrankungen – Hashimoto-Thyreoiditis, Morbus Basedow, Knotenstruma – sollten vor jeder Jodsupplementierung ärztlich Rücksprache halten. Jod ist hier nicht „viel hilft viel", sondern ein Stoff, dessen Supplementierung in dieser Patientengruppe sogar kontraindiziert sein kann. Auch bei Frauen, die bereits ein jodhaltiges Multivitamin in der Schwangerschaft erhalten, sollte die Jodmenge nicht ungeprüft „on top" gegeben werden.

Vegane Ernährung: Ohne B12 und ohne Plan geht es nicht

Vegane Ernährung kann aus ernährungsmedizinischer Sicht sehr gesund sein – aber sie ist nicht „automatisch" vollständig, und das sollte auch niemand behaupten. Es gibt einige Nährstoffe, die in tierischen Lebensmitteln in einer Form vorkommen, die der menschliche Körper zuverlässig nutzen kann, in pflanzlichen Quellen aber fehlen, in geringer Konzentration vorliegen oder in einer Form vorhanden sind, die der Körper schlecht aufnehmen kann.

Vitamin B12 als nicht verhandelbarer Pflichtpunkt

Vitamin B12 ist der prominenteste dieser Fälle. Es ist in relevanten Mengen fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten, wird im Magen an den intrinsischen Faktor gebunden und im Dünndarm resorbiert – ein Mechanismus, der ähnlich präzise funktioniert wie ein Schloss mit einem einzigen passenden Schlüssel. Pflanzliche Quellen wie Sauerkraut, Algen oder fermentierte Lebensmittel enthalten entweder keine zuverlässig aktiven B12-Formen oder Analoga, die der Körper nicht nutzen kann – sie können den Bedarf nicht verlässlich decken. Auch Algenpräparate, die als „natürliche B12-Quelle" vermarktet werden, sind nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung keine verlässliche Versorgung.

Die Empfehlung ist daher eindeutig: Wer sich vegan ernährt, muss Vitamin B12 dauerhaft, regelmäßig und zuverlässig supplementieren – und die Versorgung ärztlich überwachen lassen. Ein Mangel entwickelt sich schleichend, weil die körpereigenen Leberreserven jahrelang ausreichen können. Sinkt der Spiegel dann aber spürbar, zeigen sich Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Kribbeln in den Händen oder im schlimmsten Fall neurologische Ausfälle, die teilweise irreversibel sind. Hier ist Supplementation keine Lifestyle-Entscheidung, sondern medizinische Notwendigkeit.

Die weiteren kritischen Nährstoffe im Überblick

Neben B12 sollten Veganerinnen und Veganer eine Reihe weiterer Nährstoffe im Blick haben – jeder mit eigener Begründung:

• Jod – die Versorgung hängt stark von jodiertem Speisesalz und Milchprodukten ab; wer beides weglässt, braucht eine Supplementierung.
• Langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) – die Vorstufe ALA aus Leinsamen oder Walnüssen wird nur in geringem Umfang zu EPA und DHA umgewandelt; eine Supplementierung aus Algenöl ist sinnvoll.
• Vitamin D – gilt für die Allgemeinbevölkerung, ist aber bei Veganern oft ein Doppelthema, wenn auch die Vitamin-D-reichen Lebensmittel tierischer Herkunft fehlen.
• Riboflavin (Vitamin B2), Calcium, Eisen, Zink und Selen – alle kommen in tierischen Lebensmitteln in höherer Bioverfügbarkeit vor; eine gezielte Supplementierung oder sehr bewusste Lebensmittelauswahl ist erforderlich.

Ein vollständiges Blutbild, das B12, Holotranscobalamin, Methylmalonsäure, Ferritin, 25-Hydroxyvitamin D, Zink und Selen umfasst, sollte bei veganer Ernährung regelmäßig – mindestens einmal jährlich – erfolgen. Mein Rat in der Sprechstunde: nicht „einfach ein Multivitamin aus dem Drogeriemarkt schlucken", sondern mit einer ernährungsmedizinisch versierten Ärztin oder einem versierten Arzt einen Plan erstellen, der auf die individuelle Versorgungslage zugeschnitten ist. Das erhöht die Alltagsintegration und vor allem die Verträglichkeit – zwei Faktoren, die darüber entscheiden, ob ein Präparat tatsächlich genommen wird.

Vitamin D: Wenn die Sonne nicht reicht

Vitamin D ist kein klassisches Vitamin, sondern eine Hormonvorstufe, die der Körper unter Einwirkung von UVB-Strahlung in der Haut selbst synthetisieren kann – vorausgesetzt, Sonne, Haut und Lebensstil spielen mit. Es funktioniert im Körper wie ein chemisches Kleinod, das UV-Licht als Katalysator braucht – ohne diesen Reibungshit bleibt die Reaktion aus.

Wann die körpereigene Synthese an ihre Grenzen stößt

In Mitteleuropa ist die UVB-Intensität zwischen Oktober und März so gering, dass die körpereigene Synthese praktisch stillsteht. Hinzu kommt: in dieser Zeit bedecken wir mehr Haut, halten uns mehr in Innenräumen auf und nutzen Sonnenschutz – was bei häufiger Anwendung die Vitamin-D-Synthese zusätzlich reduziert. Auch im Sommer reicht es nicht automatisch: Menschen mit dunklerer Hautfarbe, ältere Personen (die Haut wird weniger effizient), Bürotätige und Personen, die aus kulturellen oder gesundheitlichen Gründen kaum unbedeckte Haut der Sonne aussetzen, haben ein erhöhtes Risiko für einen zu niedrigen Spiegel.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt eine Serumkonzentration von 50 nmol/L 25-Hydroxyvitamin D als angemessen – ein Wert, der sich nach Einschätzung des BfR auch ohne nennenswerte körpereigene Synthese mit etwa 20 µg Vitamin D pro Tag erreichen lässt. Diese Schwelle ist kein Luxuswert, sondern der Punkt, an dem Calcium- und Knochenstoffwechsel sowie muskuläre Funktion zuverlässig abgesichert sind.

Dosierung – das BfR-Maß als Orientierung

Die Empfehlung des BfR für Vitamin-D-haltige Nahrungsergänzungsmittel liegt bei bis zu etwa 20 µg pro Tag – das entspricht 800 Internationalen Einheiten (I.E.). Diese Größenordnung gilt unter Berücksichtigung weiterer Quellen (Sonne, angereicherte Lebensmittel, Fisch) auch langfristig als unbedenklich. Wichtig zu verstehen: Diese Empfehlung richtet sich an Menschen, die nachweislich keine ausreichende körpereigene Synthese haben – sie ist kein Aufruf an alle, ganzjährig hochdosiert Vitamin D einzunehmen. Hochdosierte Präparate mit mehreren Tausend I.E. pro Tag können bei dauerhafter Einnahme das Risiko für Hyperkalzämie, Nierensteine und Gefäßverkalkungen erhöhen – der Körper hat für fettlösche Vitamine keinen einfachen Überlauf, sondern muss sie aktiv verstoffwechseln.

Mein Ansatz in der Praxis: erst messen (25-Hydroxyvitamin D im Serum), dann gezielt supplementieren – und nach drei bis sechs Monaten nachmessen, um die Dosis zu überprüfen. Wer sich regelmäßig im Freien bewegt, in den Sommermonaten ausreichend unbedeckte Haut zeigt und sich ausgewogen ernährt, braucht möglicherweise gar kein Präparat.

Eisen: Das Risiko der Überversorgung

Eisen ist das Paradebeispiel für einen Nährstoff, bei dem „zu wenig" und „zu viel" beide schaden – und bei dem eine unkontrollierte Supplementierung gefährlicher sein kann als ein leichter Mangel.

Warum Diagnostik vor jeder Einnahme stehen muss

Eisen ist im Körper nicht entgiftbar – was einmal aufgenommen wurde, kann nur sehr begrenzt wieder ausgeschieden werden. Bei Männern und postmenopausalen Frauen liegt die häufigste Ursache für einen erhöhten Eisenspeicher in übermäßiger Supplementierung. Eine unkontrollierte langfristige Einnahme hoher Dosen kann zu einer Eisenüberversorgung führen; für hohe Eisenzufuhr beziehungsweise hohe Eisenspeicher lässt sich ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bestimmte Krebserkrankungen nicht ausschließen. Das ist der Grund, warum Eisenpräparate nur nach ärztlicher Diagnostik und in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt eingenommen werden sollen – es geht hier nicht um eine „Mehr-ist-besser"-Logik, sondern um ein schmales therapeutisches Fenster.

In meiner Sprechstunde sehe ich häufig Frauen mit Müdigkeit, Haarausfall oder Konzentrationsproblemen, die sich eigenständig ein Eisenpräparat besorgt haben. Die Ernüchterung folgt im Blutbild: das Ferritin ist im Normbereich oder sogar erhöht, der Hb-Wert normal. Die Beschwerden haben andere Ursachen – Stress, Schlaf, Schilddrüse, Eisenverteilungsstörungen – und das Eisen, das eingenommen wurde, hat potenziell geschadet.

Wer überhaupt profitieren kann

Eisenpräparate sind sinnvoll bei diagnostizierter Unterversorgung – nachgewiesen durch Ferritin, Transferrinsättigung und ein klares klinisches Bild. Häufige Konstellationen sind:

• Schwangere im zweiten und dritten Trimester, wenn der Bedarf deutlich ansteigt.
• Frauen mit starker Menstruationsblutung, bei denen die Verluste nicht über die Nahrung kompensiert werden.
• Sportlerinnen und Sportler, insbesondere Ausdauerathleten, deren Trainingsbelastung den Eisenumsatz erhöht.
• Personen mit diagnostizierter Eisenmangelanämie, etwa nach Operationen, chronischen Blutungen oder bei Resorptionsstörungen wie Zöliakie.

Wer zu diesen Gruppen gehört, sollte Eisen nicht „auf Verdacht" einnehmen, sondern nach klarer Diagnose. Liegt ein Mangel vor, ist die Form entscheidend: zweiwertiges Eisen (Eisen(II)-bisglycinat oder -fumarat) wird besser vertragen als dreiwertiges, und die Einnahme nüchtern mit Vitamin C verbessert die Aufnahme – während Kalzium, Kaffee und Tee die Resorption hemmen.

Kreatin: Nicht Ausdauer, sondern Explosivkraft

Kreatin hat unter den Nahrungsergänzungsmitteln im Sportbereich den besten und konsistentesten Wirknachweis – aber nur für eine bestimmte Art von Belastung. Wer Kreatin kauft, um damit den Halbmarathon zu verbessern, wird enttäuscht. Wer damit im Krafttraining oder Sprint zusätzliche Wiederholungen herausholen will, profitiert.

Wie Kreatin im Muskel arbeitet

Kreatin wird in der Muskulatur als Phosphokreatin gespeichert und dient dort als schneller Regenerationspuffer für ATP – das Energiemolekül, das bei jeder Muskelkontraktion verbraucht wird. Bei kurzen, hochintensiven Belastungen – Sprints, schweres Krafttraining, Sätze bis zum Muskelversagen – ist die ATP-Resyntheserate der limitierende Faktor. Mehr Phosphokreatin im Muskel funktioniert wie ein Schnellladegerät für die Energieversorgung: dieses Schnellladegerät ermöglicht eine bis zwei zusätzliche Wiederholungen oder ein paar Zehntelsekunden mehr Sprintgeschwindigkeit. Klingt wenig, summiert sich aber über Trainingswochen zu einem relevanten Leistungs- und Kraftzuwachs.

Bei Ausdauerbelastungen wie Langstreckenlauf, Radfahren oder Schwimmen ist dieser Mechanismus praktisch irrelevant – die Energiebereitstellung läuft hier über andere Stoffwechselwege, und Kreatin bringt keinen messbaren Vorteil. Wer Ausdauer trainiert, zahlt also für einen Effekt, der gar nicht eintritt.

Dosierungsschemata und die richtige Form

Für eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zur Steigerung der körperlichen Leistung bei kurzzeitiger, intensiver Belastung reicht eine tägliche Zufuhr von 3 g Kreatin. Diese Dosis reicht aus, um den intramuskulären Phosphokreatinspeicher zu sättigen und die genannten Effekte zu erzielen – vorausgesetzt, die Supplementierung erfolgt täglich und über mehrere Wochen. Ein häufig verwendetes Studienschema ist die klassische „Ladephase" mit 20 g täglich, aufgeteilt auf vier Dosen, für fünf bis sieben Tage – danach eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 g täglich. Beide Schemata führen langfristig zum gleichen Sättigungszustand; die Ladephase verkürzt lediglich die Zeit bis zum Wirkeintritt um etwa eine Woche. Für die Alltagsintegration ist das langsame Schema oft angenehmer – weniger Magen-Darm-Belastung, weniger Wassereinlagerung subjektiv spürbar.

Bei der Form gibt es eine klare Empfehlung: Kreatin-Monohydrat ist die am häufigsten verwendete und am besten untersuchte Variante – es gibt keinen überzeugenden Beleg, dass neuere Formen wie Kreatin-HCl, Kreatin-Ethylester oder gepuffertes Kreatin besser wirken, magenfreundlicher sind oder schneller aufgenommen werden. Sie sind meist teurer, ohne einen klinisch relevanten Vorteil zu bieten. Kühle Lagerung und ausreichend Flüssigkeit verbessern die Löslichkeit und die Verträglichkeit.

Kreatin ist kein Wundermittel für jede Sportart, sondern ein präzises Werkzeug für eine bestimmte Art von Belastung: kurz, intensiv, wiederholt.

Eine wichtige Einschränkung zum Schluss: Personen mit bestehenden oder erhöhtem Risiko für Nierenerkrankungen sollten Kreatin nicht ohne ärztliche Abklärung verwenden. Bei gesunden Erwachsenen in den genannten Dosierungen ist die Verträglichkeit über Jahrzehnte gut dokumentiert – dennoch ersetzt das keine individuelle Beurteilung.

Die ehrliche Bilanz: Wann Supplemente und wann nicht

Wenn wir die fünf besprochenen Situationen nebeneinanderlegen, ergibt sich ein klares Muster:

Was sich durch alle fünf zieht, ist ein gemeinsames Prinzip: Nahrungsergänzungsmittel sind keine Lifestyle-Add-ons, sondern gezielte Interventionen für klar umrissene Lücken. Sie ersetzen keine ausgewogene Ernährung, keine Bewegung, keinen Schlaf und keine ärztliche Diagnostik – und sie gehören in Absprache mit Fachpersonal dosiert und überwacht, wenn die Indikation nicht trivial ist. Auch das Marketing rund um Nahrungsergänzungsmittel ist kein verlässlicher Wegweiser: „natürlich", „hochdosiert" oder „klinisch getestet" sind keine Beweise für einen Nutzen in der jeweiligen Lebenssituation.

In der Praxis bedeutet das: Wer ohne besondere Lebensphase, ohne diagnostizierten Mangel und mit einer Ernährung, die Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gelegentlich tierische oder pflanzliche Proteinquellen enthält, durchs Jahr kommt, braucht in aller Regel keine Supplemente. Wer in eine der fünf genannten Kategorien fällt, sollte gezielt das eine tun, das nachweislich wirkt – und nicht „viel hilft viel" dem Zufall überlassen.

Gute Beratung beginnt dort, wo jemand sagt: „Ich weiß, warum ich dieses Präparat nehme, in welcher Dosis, und wie ich seinen Effekt überprüfe." Alles andere ist Glücksspiel – und das gehört nicht in ein Regal, dem zu viele Menschen allzu vertrauensvoll gegenüberstehen.